7 Bài tập nâng tạ tay bên
Động tác nâng tạ tay bên Cơ denta giữa có thể là nhóm cơ hoạt động nhiều nhất. Chúng giúp nâng tạ và giúp giữ cố định. Hai tay giữ 1 cặp tạ tay, treo xuống hai bên thân người. Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Xoay hai tay sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước và hơi gập hai cùi chỏ. Giữ nguyên hai cùi chỏ, nâng hai tay thẳng ra 2 bên cho tới khi nào ở ngang vai. Hai tay tạo thành 1 chữ T với thân người. Dừng lại ở 1 giây ở đỉnh điểm, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
8 Bài tập nhún tạ đơn qua đầu
 |
| Bài tập nhún tạ đơn qua đầu |
Động tác nhún tạ đơn qua đầu Giữ tạ trên đầu khi bạn nhún người tác động vào cơ cầu vai trên. Nó cũng giảm áp lực lên cơ bả vai nâng – dây giống như cơ chạy thẳng xuống ở sau cổ và thường bị dùng quá nhiều thay vì cơ cầu vai trên. Vì những nhóm cơ này thường mất cân bằng, thêm động tác nhún tạ đơn qua đầu vào lộ trình của bạn sẽ giúp thân hình cân đối hơn. Giữ 1 thanh tạ đơn trên đầu, hai tay rộng gấp đôi vai, lòng bàn tay hướng thẳng về phía trước. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và hai chân rộng bằng vai. Khóa chặt hai cùi chỏ và giữ yên. Nhún vai, cố gắng nâng đỉnh hai vai càng gần vai càng tốt. Dừng lại, sau đó đảo ngược bài tập cơ cầu vai tại nhà này về vị trí ban đầu.
9 Bài tập kéo tạ đơn ngang ngực
 |
| Bài tập kéo tạ đơn ngang ngực |
Động tác kéo tạ đơn ngang ngực Khi tập trung vào cơ cầu vai, không nên bỏ qua động tác kéo tạ lên cao. Tuy nhiên, động tác kéo tạ lên cao là cách tập trung vào cơ cầu vai, lưng giữa, cơ denta, gân kheo, cơ mông và lưng dưới để di chuyển tạ. Chuẩn bị 1 tạ đơn, mức tạ nhẹ. Chuẩn bị 1 thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau, treo thẳng xuống ở trước thân người. Hai tay cách hai đĩa tạ vài centimet. Gập hông và gối để squat xuống. Lưng dưới cong tự nhiên. Kéo thanh tạ càng cao càng tốt bằng cách đứng thẳng người nhanh lên khi gập cùi chỏ và nâng hai cánh tay trên. Bạn sẽ nâng thân người trên mũi chân. Đảo ngược tư thế về vị trí ban đầu.
10 Bài tập đẩy tạ tay qua đầu
 |
| Bài tập đẩy tạ tay qua đầu |
Động tác đẩy tạ tay qua đầu Để giữ hai tạ không di chuyển khi bạn đi qua lại, toàn bộ cơ cầu vai phải dùng hết sức để kiểm soát chuyển động. Hai tay giữ 1 cặp tạ tay và đẩy thẳng qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai cánh tay trên ở gần hai tai. Đi về phía trước.
11 Bài tập scaption
 |
| bài tập xoay tay |
Trong khi động tác này tác động chính vào cơ denta trước, cơ xoay, cơ cầu vai dưới cũng giúp ích vào việc nâng tạ. Điều này giúp giữ thăng bằng các nhóm cơ xoay xương bả vai. Thêm động tác này vào lộ trình tập thân người trên sẽ giúp xây dựng hai vai khỏe mạnh hơn và thân người cân đối hơn. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ hai tạ tay hai bên. Hai lòng bàn tay hướng vao nhau, hai cùi chỏ hơi gập lại. Nâng hai tay lên tạo 1 góc 30 độ với thân người (sao cho tạo thành chữ Y) cho tới khi nào ở ngang vai. Hai ngón tay cái sẽ hướng thẳng lên. Dừng lại, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Post a Comment