Top 11 bài tập cơ cầu vai tại nhà

Top 11 bài tập cơ cầu vai tại nhà tốt nhất không thể bỏ qua

 Bài tập cơ cầu vai tại nhà chia sẻ 11 động tác cực tốt giúp bạn nhanh chóng có cầu vai săn chắc. Hãy chăm chỉ luyện tập cơ cầu vai tại nhà đều đặn nhé!

Bạn có biết cơ cầu vai là một trong những điểm yếu của nhiều người nhưng cũng là nhóm cơ ưa thích của nhiều người? Bạn có biết để luyện tập nhóm cơ này cần phải áp dụng 1 loạt các bài tập đúng cách và kỹ thuật? Bạn đã đạt được điều mình mong muốn chưa? Không gì có thể dễ dàng đạt được, tuy nhiên nếu áp dụng đúng 11 bài tập cơ cầu vai tại nhà.

Nếu bạn muốn tập cho toàn bộ vùng lưng và có thân hình chữa V, hãy bắt đầu với các bài tập lưng tốt nhất. Bạn đã sẵn sàng lên tinh thần thực hiện ngay 11 bài tập cơ cầu vai tại nhà cực kỳ khí thế này chưa?

1 Bài tập nhún tạ đơn 

Nhún tạ đơn

Động tác nhún tạ đơn Nhún tạ đơn là vua của các bài tập cơ cầu vai tại nhà. Nó tập trung vào phần trên của cầu vai, chịu trách nhiệm để nâng các xương bả vai. Hai tay nắm lấy tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía sau, rộng hơn vai. Để cho thanh tạ treo thẳng xuống ngay trước eo. Giữ lưng cong tự nhiên, nghiêng người về phía trước ở hông tạo góc 10 độ. Hơi gập hai gối xuống. Bây giờ nhún hai vai về phía hai vai càng cao càng tốt. Hai tay duỗi thẳng. Dừng lại, sau đó đảo ngược động tác về vị trí ban đầu.

2 Bài tập nhún tạ tay

nhún tạ tay

 Động tác nhún tạ tay Nếu so sánh với nhún tạ đơn, động tác nhún tạ tay dồn ít áp lực lên hai khớp vai. Đó là bởi vì hai vai không phải xoay để giữ thanh tạ. Điều này giữ tạ tay cố định hơn khi thực hiện động tác. Hai tay giữ 1 cặp tạ tay và treo thẳng xuống hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào thân người. Nhún tạ càng cao càng tốt. Tưởng tượng bạn đang cố gắng chạm hai vai vào hai tai mà không di chuyển bất kỳ phần nào của cơ thể. Dừng lại ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. 

3 Bài tập nhún tạ tay ghế nghiêng lên

nhún tạ tay ghế nghiêng

 Động tác nhún tạ tay ghế nghiêng lên Tựa thân người vào 1 ghế nghiêng lên thấp, giúp tập trung vào các vùng cơ cầu vai thấp hơn. Vùng cơ cầu vai thấp, chịu trách nhiệm để kéo xương bả vai xuống, thường bị bỏ quả, làm cho nhóm cơ này càng ngày càng yếu. Điều này có thể làm tư thế xấu đi và khiến cho bạn dễ bị chấn thương vai. Hai tay giữ 1 cặp tạ tay và nằm úp mặt vào 1 ghế nghiêng 45 độ. Để cho hai tay treo thẳng xuống, hai lòng bàn tay úp vào nhau. Bây giờ, nhún hai vai lên trong khi kéo xương bả vai vào nhau. Dừng lại và sau đó đảo ngược động tác. Nếu bạn muốn phát huy tối đa các múi cơ vai, tuyệt đối không thể bỏ qua các bài tập vai hiệu quả nhất cho nam! 

4 Bài tập nhảy nhún tạ tay 

nhảy nhún tạ tay

Động tác nhảy nhún tạ tay Bài tập cơ cầu vai tại nhà này tập trung và các bó cơ giật nhanh, chịu trách nhiệm để phát triển sức mạnh và kích thước của cầu vai và bắp chân. Động tác này tăng thêm sức mạnh vào lộ trình tập luyện của bạn. Mục tiêu là phải tập mỗi lần lặp càng nhanh càng tốt, đồng thời duy trì kiểm soát tạ. Hai tay giữ 1 cặp tạ tay và gập người ở hông và hai gối. Để cho tạ treo xuống hai bên thân người, ngay dưới hai gối, hai lòng bàn tay úp vào nhau. Không cong lưng dưới. Đồng thời đẩy hông về phía trước, nhún hai vai mạnh lên và nhảy càng cao càng tốt. Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại. 

Xem thêm: 5 bài tập cầu vai hiệu quả cho nam giới tại phòng gym 

5 Bài tập nhún tạ đơn sau lưng.

nhún tạ đơn sau lưng

Động tác này tập trung vào các cơ cầu vai trên và giữa. Khi thực hiện, không được đẩy đầu về phía trước hoặc xuống dưới. Điều này có thể gia tăng nguy cơ chấn thương và ngăn cơ cầu vai không phát triển hoàn toàn. Bài tập này tương tự như 1 động tác nhún tạ đơn, ngoài trừ việc bạn giữ tạ sau lưng. Hai tay giữ thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau, rộng bằng vai. Để tạ treo xuống ngay mông và sau đó nhún hai vai về phía hai tay càng cao càng tốt. Dừng lại, sau đó đảo ngược động tác.