Hay mới đây nhất là trường hợp tử vong sau khi dùng thuốc tăng cân, giảm cân.
Thực sự mình muốn nhấn mạnh rằng, lý thuyết về giảm cân có rất nhiều và không hề khó nhớ.
Vấn đề nằm ở chỗ ai cũng muốn nhanh, giảm cân thì phải cấp tốc, giảm béo nhanh mới chịu, bất chấp những tác hại mang lại cho cơ thể.
Vấn đề nữa mới là vấn đề thực sự: Hầu hết mọi người không đủ kiên trì, sự quyết tâm để thực hiện mục tiêu đề ra. Có quá nhiều thứ để ngụy biện: 1 lần này thôi không sao đâu; Tôi không có thời gian;...
Bài viết này của GymLord sẽ đưa ra các bước chi tiết, quan trọng nhất trong quá trình giảm béo
Bước 1: Tiêu thụ calo nhiều hơn lượng nạp vào
Vấn đề calo tiêu thụ và nạp vào cơ thể quan trọng nhất và cần được quan tâm đầu tiên.
Có lẽ nhiều bạn đã được nghe công thức này nhưng mình vẫn sẽ phải nhắc lại:
Khi chúng ta ăn thức ăn, 1 phần dùng để xây dựng cơ thể, phần lớn còn lại cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.
1gram Protein cung cấp 4 calo năng lượng
1gram Đường cung cấp 4 calo năng lượng
1gram Mỡ cung cấp 9 calo năng lượng
Tổng hợp các thức ăn nạp vào cơ thể sẽ cung cấp tổng lượng calo nạp vào cơ thể.
Khi chúng ta vận động, hít thở, yêu,... cần sử dụng năng lượng cho các hoạt động đó. Tổng năng lượng sử dụng => Tổng lượng calo tiêu thụ.
1. Lượng calo tiêu thụ nhỏ hơn lượng calo bạn nạp vào: Bạn sẽ tăng cân
2. Lượng calo tiêu thụ bằng lượng calo bạn nạp vào: Bạn sẽ giữ nguyên cân nặng
3. Lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo bạn nạp vào: Bạn sẽ giảm cân
Vậy thì vấn đề nằm ở chỗ làm sao để tính toán được lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ.
Từ từ đã, đầu tiên chúng ta cần xác định được lượng calo để duy trì cân nặng hiện tại của mình.
Các nhà khoa học đã tính toán và tạo ra công thức ước lượng được Tổng calo 1 người cần trong 1 ngày để giữ nguyên cân nặng. Đó chính là TDEE - Total Daily Energy Expenditure.
Bạn chỉ cần điền vào mẫu đơn giản để máy tính tự tính toán cho bạn:
Công cụ tính: TDEE CALCULATOR
Một lưu ý, kết quả của công thức là con số ước lượng dựa trên số liệu bạn cung cấp, nhưng nó hoàn toàn có thể cung cấp cho bạn một mốc căn cứ chính xác để xác định tổng lượng calo trong 1 ngày.
Để giảm cân, bạn sẽ có những lựa chọn sau:
1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
2. Tăng lượng calo tiêu thụ.
3. Giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo tiêu thụ.
Vấn đề tăng lượng calo tiêu thụ mình sẽ nói ở Phần 3: Tập Luyện
Vấn đề giảm lượng calo nạp vào bạn cũng cần giảm sao cho đúng:
Khi giảm lượng calo quá nhiều và đột ngột, có thể mỡ và nước sẽ xuống rất nhanh nhưng kèm theo đó là vô số tác hại không thể đong đếm được.
Các bạn hãy đọc thêm: Tác hại của giảm cân tiêu cực.
Thêm vào đó, nếu cơ thể bạn rơi vào chiếc bẫy "Chế độ đói" thì thâm chí không giảm được cân mà còn khiến bạn béo hơn nữa.
Đọc thêm: Chế độ đói và nguyên nhân tại sao bạn ăn ít vẫn không giảm cân.
Lời khuyên đưa ra ở đây, bạn nên giảm một cách từ từ 10% TDEE, hoặc nếu muốn nhanh hơn 1 chút bạn có thể giảm trong phạm vi 20% TDEE và trong phạm vi giảm 500 calo 1 ngày.
Với mỗi 7700 calo bạn cắt giảm được, bạn sẽ giảm được 1kg cân nặng.
Mỗi ngày bạn cắt giảm được 500 calo, tương ứng với mỗi tuần bạn giảm được 0,5kg. Mỗi tháng là gần 2kg đó.
Bước 2: Ăn như thế nào?
Sau khi đã xác đinh được TDEE, vấn đề của bạn bây giờ là thiết kế các bữa ăn cho cho hợp lý.
Các bữa ăn cần được thiết kế để thỏa mãn các mục tiêu:
1. Tổng lượng calo của các bữa ăn = với lượng calo để giảm cân đã xác định ở Bước 1.
2. Thành phần dinh dưỡng đảm bảo đủ dưỡng chất, hợp lý về tỷ lệ các thành phần Protein, Đường và Mỡ trong bữa ăn.
3. Lượng calo mỗi bữa ăn cần được tối ưu: Ăn nhiều nhất vào buổi sáng, ít hơn và buổi trưa và buổi tối ăn ít hơn nữa (hạn chế đường vào buổi tối).
Post a Comment