Lịch tập 13 bài tập cơ lưng xô chữ V to rộng, cắt nét hiệu quả
Danh sách 13 bài tập cơ lưng xô chữ V hướng dẫn chi tiết làm thế nào để kích thích cơ xô to rộng, dày cắt nét! Chỉ 3 tháng là bạn sẽ có cơ xô lưng đẹp. Mọi anh chàng hầu như ai chẳng muốn có cơ bụng và cơ ngực săn chắc!
Tuy nhiên, cơ lưng nữa mới là đẹp nhé. Bạn có thường thấy những anh chàng có lưng rộng, chữ V cực kỳ đẹp không? Bạn đã có được như vậy chưa? Một vùng lưng to rộng, chữ V đẹp không chỉ giúp thân hình cân đối đẹp, mà còn giúp cơ bắp hiện rõ rệt hơn.
Chắc chắn, bạn không muốn luyện tập cơ ngực, bụng và vai trước quá nhiều sẽ làm thân người như chỉ phình to phía trước còn phía sau thì ốm tong teo. Vậy thì đừng bỏ qua danh sách 13 bài tập cơ lưng xô chữ V cắt nét hoàn hảo nhất nhé.
Tổng quát về nhóm cơ lưng
Lưng không chỉ là 1 nhóm cơ đâu nhé; nó là sự kết hợp của nhiều bó cơ khác nhau. Mỗi loại có 1 kích thước và điểm mạnh riêng. Cơ xô (lats) và cầu vai (trapezius) trải dài những vùng cơ lớn nhất, chạy từ cuối cổ cho dọc tới hông. Chúng tạo hình cho cơ lưng và giúp bổ trợ sức mạnh nhiều nhất. Cơ cầu vai chiếm phần trung tâm ở lưng trên.
Cơ rhomboids, infrapinatus và teres là những bó cơ nhỏ hơn, chạy chéo chiều rộng lưng trên. Chúng hỗ trợ cơ cầu vai và lưng xô trong các bài tập chèo tạ, hay hít xà... Cơ erector Spinae chạy dọc thẳng đốt sống, tạo hình hầu hết các bó cơ lưng dưới.
Chỉ có 1 kế hoạch các bài tập cơ lưng đúng cách, khoa học mới có thể tấn công được hết các nhóm cơ lưng, từ lớn nhất tới nhỏ nhất.
Bạn đã sẵn sàng cùng Khỏe Đẹp áp dụng ngay 13 bài tập cơ lưng xô chữ V tốt nhất rồi chứ? Các động tác dưới đây sẽ giúp tác động từng bó cơ từ trên xuống dưới, kích thích tế bào da mới phát triển, và giúp cắt nét cầu vai, xô...
Hãy bổ sung 4-6 bài tập vào lộ trình buổi tập lưng - 3 ván, 12 lần lặp/bài.
1 Deadlift Bài tập Deadlift
 |
| bài tập Deadlift |
Nhóm cơ chính: Cơ lưng Đối với từng lần lặp, hãy bắt đầu ở tư thế Squat thấp, hai tay nắm chặt thanh tạ, rộng hơn vai 1 chút. Hai lòng bàn tay hướng về phía sau. Đẩy hai gót chân xuống, đứng thẳng người lên, nâng thân người, đẩy người thẳng lên, nâng thân người cho tới khi nào đứng thẳng hoàn toàn. Căng cứng thân người và luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập. Từ từ hạ tạ thân người và hông xuống cho tới khi nào thanh tạ chạm sàn.
Xem thêm: Bài tập deadlift tăng cơ giảm mỡ hiệu quả 2 Bent-over Barbell Rows
 |
| tăng cơ giảm mỡ |
Bài tập nghiêng người kéo tạ - Bent-over Barbell Rows
Nhóm cơ chính: Lưng Hai tay giữ 1 tạ đơn ở trước thân người, rộng hơn vai, hai lòng bàn tay hướng về phía sau. Căng cứng cơ bụng, duỗi thẳng lưng và nghiêng người xuống 1 góc 60 độ. Căng cứng cơ lưng và bắp tay trước, kéo mạnh thanh tạ lên về phía bụng. Giữ yên trong 1 giây và từ từ duỗi thẳng trở lại.
Tiếp tục lặp lại nhé.
3 Bent-over One Arm Dumbbell Rows
 |
| Bài tập chèo tạ 1 tay |
Bài tập nghiêng người chèo tạ 1 tay - Bent-over One Arm Dumbbell Rows Nhóm cơ chính: Lưng, liên sườn, teres và lưng xô Đặt gối phải và ta phải cố định trên ghế thẳng để tựa thân người. Căng cứng cơ bụng và giữ lưng thẳng. Căng cứng lưng xô và bắp tay trước, từ từ kéo tạ thẳng lên về phía bên. Giữ yên trong 1 giây và từ từ hạ tạ xuống - lúc này, bạn sẽ thấy cơ lưng trên duỗi hoàn toàn. Tiếp tục lặp lại.
Xem thêm: 6 bài tập cơ lưng cho nam hiệu quả nhanh khiến bạn bất ngờ
4 Renegade Dumbbell Rows Bài tập Plank chèo tạ
 |
| Bài tập Plank |
- Renegade Dumbbell Rows Nhóm cơ chính: Lưng, Cơ bụng, lưng xô và teres Tạo tư thế hít đất, hai tay nắm chặt tạ tay. Căng cứng cơ bụng và lưng thẳng, kéo mạnh tạ phải lên cho tới khi nào tạ ngang thân người. Không vặn người. Giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây, từ từ hạ tạ xuống, lặp lại cho tay còn lại. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung động tác này vào chuỗi 47 bài tập Plank cho cơ bụng 6 múi từ cơ bản tới nâng cao!
5 Pull-ups Bài tập hít xà và kéo cáp xuống
 |
| Kéo cáp xuống |
- Pull-ups & Lat Pull-Downs Nhóm cơ chính: Lưng, Xô và Teres Lat Pull-Downs
Treo người trên thanh xà, hai tay hơi rộng hơn vai - tập trung vào cơ lưng xô và teres; còn vị trí tay cầm hẹp sẽ tấn công nhiều vào cơ rhomboids và cầu vai. Căng cứng cơ lưng xô, thân người và kéo thân người lên cho tới khi nào ngực trên ở ngang chiều cao của xà. Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, duỗi thẳng 2 tay.
Lặp lại. Nếu bài tập cơ lưng xô chữ V hít xà quá khó lúc mới đầu, hãy tập với bài kéo cáp xuống nhé. Khỏe Đẹp khuyên bạn nên xem thêm 10 bài tập hít xà đơn đúng cách để tăng cơ lưng xô hiệu quả!
6 Chin Ups Bài tập hít xà - Chin-ups
 |
| Bài tập hít xà |
Nhóm cơ chính: Lưng, bắp tay trước, lưng xô và teres Treo người trên thanh xà, hai lòng bàn tay hướng về phía sau, rộng bằng vai. Căng cứng cơ bắp tay trước và kéo mạnh ngực về phía thanh xà. Từ từ hạ xuống, duỗi thẳng 2 tay. Lặp lại.
Post a Comment