Hướng dẫn các bài tập cơ ngực hiệu quả nhất, to nhanh, dày và rộng

Hướng dẫn các bài tập cơ ngực hoàn hảo, phát triển đều tất cả trên, giữa, trong, dưới. Nhiều bạn tập rất nhiều, 1 tuần 5 buổi tập cho cơ ngực nhưng vẫn không đẹp, thậm chí là không to lên.

Phần giữa to thì phần trên lại bé. Phần dưới to quá thì lại xệ. Đó có thể là hệ quả của việc quá quan tâm, hoặc tập thiếu bài cho nhóm cơ.

Bài viết này giúp những người mới tập có 1 buổi tập ngực đầy đủ nhất, hoàn thiện cơ ngực, tránh để những sai lầm sau này khó khắc phục.

Quan trọng: Trước hết bạn cần nắm vững toàn bộ kỹ thuật tập ngực chuẩn, kể cả cách lên tạ và hạ tạ đúng ở video cuối bài viết.


Lý thuyết: Các bài tập trong buổi tập này đã được setup để tác động lên toàn bộ cơ ngực:

- Đẩy ngực ngang (Bench Press: Tổng thể toàn bộ cơ ngực và tập trung nhiều nhất vào ngực giữa). Đồng thời tăng sức mạnh cho cơ ngực.

- Đẩy ngực trên với tạ đơn: Tác động chính lên cơ ngực trên.

- Dumbbell Fly: Kéo giãn cơ ngực giúp phá vỡ màng Fascia - Màng ngăn không cho cơ bắp phát triển và tạo thêm không gian cho cơ ngực phát triển. Tác động 1 phần lên ngực trong, giúp làm đầy khe ngực.

- Dips: Bài tập tốt nhất phát triển cơ ngực dưới của bạn chính là Dips. Hãy cố gắng hoàn thiện bài tập này, nó là bài tập rất rất hiệu quả giúp ngực to nhanh đấy.

Khởi động: Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập)

Note: Mình là người đã từng bị trượt tay khỏi tạ khi cầm kiểu không khóa ngón cái, và phải 2 tuần sau mình mới hoàn hồn và dám nằm dưới thanh tạ lại để đẩy ngực. Các bạn nên cầm kiểu nắm cả ngón cái ngày từ đầu, tuy sẽ đẩy được trọng lượng thấp hơn kiểu 2 nhưng để tránh những tình huống xấu xảy ra. Bạn vẫn có thể cầm kiểu không khóa ngón cái, nhưng phải thật cẩn thận chú ý cả xung quanh nhé.

Tips quan trọng: Một buổi tập bình thường được khuyên nên tập với 10-15 hiệp chính là hợp lý, nhằm đảm bảo thời gian 1 buổi tập từ 45-90 phút. Nếu tập quá 90p, cơ bắp sẽ rơi vào tình trạng kiệt quệ vừa làm mất hiệu quả của buổi tập vừa làm cho thời gian phục hồi của cơ bắp sẽ rất lâu.

Nhớ nhé, không phải cứ nhiều là tốt đâu.