7 Bài tập kéo thanh tạ chữ T - T Bar Rows
 |
| Cơ lưng và xô |
Nhóm cơ chính: Lưng, Rhomboids và cơ tay trước Đặt 1 tạ đơn ở giữa 2 chân. Bạn có thể dùng 1 tay cầm hẹp để giữ thanh tạ. Nghiêng thân người xuống 1 góc 45 độ, căng cứng cơ thân người và giữ yên thân người - luôn giữ lưng dưới cố định không cong lại nhé. Căng cứng cơ lưng xô và cầu vai, kéo thanh tạ lên về phía ngực. Giữ trạng thái căng cứng trong 1s và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại. Để kích thích các bó cơ phát triển hiệu quả, không thể không bổ sung Prostar 100% Whey Protein - Sữa tăng cơ giảm mỡ vị Chuối cực kỳ tốt nhé!
8 Incline Dumbbell Rows
 |
| Ghế nghiêng kéo tạ |
Bài tập ghế nghiêng kéo tạ tay - Incline Dumbbell Rows Nhóm cơ chính: Lưng, xô, teres và rhomboids Chuẩn bị ghế nghiêng xuống 1 góc 45 độ và nằm úp mặt xuống. Hai tay nắm chặt 2 tạ tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, căng cứng bắp tay và lưng xô, kéo mạnh tạ thẳng lên. Căng cứng cơ thân người và ép chặt ngực vào đầu ghế trong suốt động tác; ép chặt xương bả vai lại ở đỉnh động tác trong 1 giây. Sau đó, từ từ hạ xuống, duỗi thẳng tay. Lặp lại.
9 Narrow Grip Seated Cable Rows
 |
| Bài tập ngồi kéo cáp tay |
Bài tập ngồi kéo cáp tay hẹp - Narrow Grip Seated Cable Rows Nhóm cơ chính: Lưng, bắp tay, Rhomboids và cầu vai Ngồi trên ghế máy kéo cáp, tay cầm hẹp. Lắp cáp ngang trước bụng. Hơi nghiêng lưng về phía sau, hai gối gập lại, đặt bàn chân trên sàn. Giữ lưng thẳng và căng cứng cơ thân người, bắp tay và kéo cáp về phía ngực. Không đung đưa hay dùng lực quán tính. Giữ yên trong 1 giây, sau đó đưa cáp về vị trí ban đầu. Lặp lại. Hãy xem thêm 11 bài tập cơ cầu vai tốt nhất không thể bỏ qua!
10 Inverted Bodyweight Rows
 |
| Bài tập kéo xà ngược |
Bài tập kéo xà ngược - Inverted Bodyweight Rows Nhóm cơ chính: Lưng Đặt 1 thanh tạ trong khung. Nằm xuống dưới thanh tạ, 2 tay giữ chặt hơi rộng hơn vai. Nâng hông lên, duỗi thẳng thân người và tạo 1 góc 45 độ với sàn. Căng cứng cơ lưng và kéo ngực về phía thanh xà. Giữ yên trong 1s và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Không để thân người cong nhé.
11 Dumbbell Pullovers
 |
| Bài tập xô và lưng |
Bài tập xô và lưng duỗi tạ tay sau đầu - Dumbbell Pullovers Nhóm cơ chính: Lưng xô Nằm ngừa lưng trên ghế, đầu đặt sát vào 1 đầu ghế, hai tay giữ chặt 1 tạ tay, nâng thẳng lên trên ngực - giữ yên sao cho hai lòng bàn tay ép chặt vào đầu 1 bên tạ. Căng cứng cơ bụng và từ từ hạ tạ xuống ra sau đầu, hơi ở dưới chiều cao của ghế. Hai tay duỗi thẳng, căng cứng cơ lưng xô và kéo tạ ngược lại vị trí ban đầu. Lặp lại. Bạn có thể thực hiện trên bóng Swiss ball hay vuông góc với ghế, nâng hông lên để tăng độ khó cho cơ bụng. Một chế độ thực đơn nên ăn trước và sau khi tập thể hình giúp bạn nhanh chóng tăng cơ hiệu quả!
12 Lying Superman
 |
| Bài tập siêu nhân |
Bài tập siêu nhân - Superman Nhóm cơ chính: Lưng dưới Nằm úp mặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng trước. Nâng hai chân, ngực và 2 tay lên khỏi sàn, căng cứng lưng dưới. Giữ trạng thái căng cứng trong 1s và hạ lưng xuống vị trí ban đầu.
13 Weighted Back Extensions
 |
| Bài tập duỗi lưng |
Bài tập duỗi lưng - Weighted Back Extensions Nhóm cơ chính: Lưng dưới Tựa người trên máy duỗi lưng, hai tay đan chéo trước ngực. Bạn có thể thực hiện trên bóng Swiss nhưng ngửa người lên. Không cong lưng, từ từ gập thân người xuống về phía trước cho tới khi nào tạo thành góc 45 độ với hai chân. Căng cứng lưng dưới và nâng thân người ngược lại vị trí ban đầu. Lặp lại.
Post a Comment